¿TENER UN ABDOMEN PERFECTO EJERCITÁNDOLO EN CASA? ¡SI SE PUEDE!

La acumulación de grasa en la zona abdominal puede aumentar con el paso de los años, los malos hábitos nutricionales y el efecto del sedentarismo del cual hemos hablado en otros post, sin embargo Videogimer@s...¡Que apaguen esas Alarmas! Conseguir unos  abdominales perfectos o como mínimo cuidados y saludables es posible con los ejercicios y recomendaciones que verás a continuación ¡Solo con un poco de fuerza de voluntad!wink

 

 

 


 

Llamamos en general “abdominales” a toda la musculatura perteneciente a la parte del cuerpo situada entre el tórax y la pelvis, especialmente la que es visible en la barriga. Sin embargo, debes saber que en realidad los abdominales están formados por cuatro grupos de músculos:


1. Abdominales transversos: son los músculos de forma alargada y triangular que se encuentran en los costados del abdomen y marcan la silueta de la cintura.


2. Abdominales oblicuos: están situados en los laterales del abdomen, por encima de los transversos, y ayudan a la respiración contrayéndose para vaciar o llenar los pulmones.


3. Abdominales rectos: se encuentran en la parte frontal del abdomen y se caracterizan por una forma cuadriculada que hace que se les conozca como la “tableta de chocolate”.


4. Abdominales piramidales: se hallan en la parte inferior del abdomen, casi en el pubis. Por su reducido tamaño y dificultad para ejercitarlos, son los que menos cuidamos.

 

Para tener un abdomen “perfecto”, es necesario que trabajes estos cuatro grupos de músculos.

 


¿Qué puedes hacer para mejorar esos abdominales?

 


1. Aliméntate de forma saludable y variada, evitando abusar de los alimentos grasos. Evita comer lácteos, fruta sólo por la mañana y pescado y verduras por la noche.


2. Haz ejercicio de forma regular para “quemar” las grasas, como pasear o subir escaleras. Adopta habitos saludables en tu dia a dia.


3. Practica cada día ejercicios específicos para ejercitar y fortalecer los abdominales.

 


¡No hay más! Si sigues estas tres reglas con constancia, irás viendo como esa “tripita” se reduce, el abdomen se fortalece y la grasa da paso a unos músculos abdominales cada vez mas definidos

 

 


Tu tabla Videogim

 


A continuación te indicamos una tabla de ejercicios abdominales eficaz y apta para cualquiera persona. No hace falta ser un Atleta para estar en forma, solo con un poco de esfuerzo y constancia ¡Podrás conseguirlo!yeswink

 

 

Realizar tabla minimo 3 veces por semana 

 

 


Elevación de tronco

 

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos entrelazadas detrás de la nuca. Dobla ligeramente el cuello, luego levanta media espalda sin impulsarte con las manos, aguanta unos segundos y vuelve a la posición original lentamente.


Repite 15 veces.( 4 series)

 

Encogimiento Alterno

 

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Flexiona el tronco a la vez que lo inclinas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del costado al que te estás dirigiendo, como si intentaras alcanzarlo con la punta de los dedos.


Repite 20 veces. (4 series)

 

Encogimiento con pies sobre banco

 

Para comenzar el movimiento necesitamos de un banco o silla donde podamos apoyar nuestros pies de manera tal que al recostarnos sobre el suelo y elevar nuestras piernas, éstas queden a 90 grados debido a que los gemelos quedarán sobre el banco y los muslos perpendiculares al torso.

 

Con las manos detrás y a los lados de la cabeza y los hombros levemente despegados del suelo, podemos comenzar el ejercicio para trabajar abdominales.


Repite 15 veces (4 series)


Crunch invertido

 

Para dar inicio al ejercicio debemos recostarnos sobre una colchoneta o superficie mirando hacia arriba, flexionaremos levemente las rodillas y elevaremos las piernas hasta que las mismas formen con el tronco un ángulo de 90 grados. Para ayudarnos con la posición debemos colocar los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las manos debajo de glúteos.

 

Desde esta posición comenzamos el ejercicio tomando aire y a continuación exhalamos mientras elevamos las piernas mediante la contracción del abdomen. Descendemos y repetimos el movimiento.


En ningún momento debemos descender las piernas ni balancearlas, como así tampoco debemos despegar la zona dorsal del suelo o elevar la cabeza, sólo debe desprenderse de la superficie un instante nuestra columna lumbar al elevar las piernas y contraer abdomen.


Repite 20 veces (3 series)

 

Flexión lateral de tronco

 

De pie con las piernas separadas del ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, tomamos con una mano una mancuerna o si estamos en casa algún sustituto (por ejemplo: botellas de agua o algún tipo de peso parecido) y dejamos el brazo por el lado del cuerpo. El otro brazo lo elevamos para colocar la mano detrás de la cabeza por su mismo lado y desde allí comenzamos el ejercicio.

 

Inspiramos y mientras exhalamos el aire contraemos el abdomen y realizamos una flexión del tronco hacia el lado contrario al que sostiene la mancuerna. Regresamos lentamente a la posición inicial y recomenzamos para realizar otra repetición hasta culminar con la serie.

 

Realizamos series alternada de un lado y otro cambiando, por supuesto, la mancuerna de un lado a otro.


Repite 15 veces (3 series)

 

 

¡Ya sabéis videogimeros! Haced un hueco en vuestro día y dadle a tope. ¡Solo son 30 minutos! Y cuestión de tiempo que veáis esos resultados. Es sencillo estar un poco más saludables y con Videogim, te lo ponemos aún más fácil. Registrate y comienza en tu  gimnasio online  a practicar  tus ejercicios de cada semana y dieta personalizada desde tu  panel de usuari@.

 

 

 

 

 

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