LUCE CUERPAZO EN 2 SEMANAS CON EJERCICIOS GAP: EL 3 EN 1 DEFINITIVO

¡Glúteos, Abdominales y piernasEl 3 en 1 definitivo para que luzcas cuerpazo desde casa en 2 semanas entrenando a una intensidad alta ¡Este Verano es tuyo! ¡Tú puedes! Armate de espacio en el salon de casa y ¡Muchas ganas! no te hace falta nada masyeswink

 

 

¿COMO?

 


Lo haremos en forma de circuito (alta intensidad o tábata como ya hemos tratado alguna vez con grandes resultados).smiley Incluiremos 9 ejercicios para las zonas GAP, alguno de ellos dobles. Cada ejercicio hay que tratar de hacerlo en 30 segundos, pasando al siguiente ejercicio en muy poco tiempo, unos 10 segundos. Una vez completados todos los ejercicios GAP, descansaremos 1 minuto (hidratándonos bien) y…¡Vuelta a empezar!. Hasta un total de 4 series, lo cual no nos llevará mas de 30 min. ¿Estáis preparados?wink

 

 

COMENZAMOS EN 3,2..1.. ¡GO!

 


1. Sentadillas

 

Ya sabes… Flexionamos las rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que las piernas formen un ángulo recto. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Si te ves con fuerzas, puedes agarrar un peso en las manos

 

 

 

2. La Plancha



¡Ahora abdominales de acero! boca abajo y apoyando el peso del cuerpo sobre los antebrazos y las punta de los pies, manteniendo el cuerpo separado del suelo y manteniendo la posición como si fuésemos una tabla. Mantén esa posición todo el tiempo, si superas los 30 segundos ¡MUCHO MEJOR!smiley

 

 

 

3. Elevación de cadera



¡Te va a encantar y lo vas a notar! Colócate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado, (repite la acción durante el tiempo del ejercicio)

 

 

4 y 5. ¡Burpees!

 

Ya sabes que nos encanta este ejercicio SUPER COMPLETO, este lo harás doble, es decir como si fuesen 2 ejercicios de la tabla, cada uno de 30 segundos. Sigue la imagen.

 

 

 

6. Elevación de cadera con piernas levantadas

 

Colócate boca arriba en el suelo con las piernas levantadas formando un ángulo recto con el cuerpo. Despega la zona lumbar del suelo manteniendo las piernas lo más verticalmente posible. ( la zona lumbar no debe sufrir, solo notar la tensión de que se está trabajando correctamente). Repite durante el tiempo estimado del ejercicio.

 

 

 

7 y 8. Extensión pierna/cadera.

 

Este es un ejercicio doble, es decir, al igual que los burpees, contará como 2 ejercicios ( uno con cada pierna). Posiciónate en cuadrupedia, con la columna recta (muy importante que contraigas el abdomen para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas ). Aprieta los glúteos para levantar una pierna hasta que forme una línea recta con el torso. Haz una pequeña pausa y vuelve a bajar la pierna a la posición de inicio

 

 

 

9. Zancadas frontales

 

Coloca ambos pies juntos, da un paso hacia adelante, dobla las dos piernas hasta que la rodilla de la pierna que dejas atrás casi toque en el suelo. Después vuelve a la posición inicial (parad@ piernas juntas) y realiza el movimiento anterior lo con la otra pierna hacia atrás.

 

 

 


¡HEMOS TERMINADO! ¡BUEN TRABAJO! No olvides estirar e hidratarte correctamente.

 

Paso a paso, no te desesperes y consigue objetivos a corto plazo ¿Y si empiezas hoy mismo? ¡Entra en tu sesión de Videogim y comprueba que dieta y ejercicio te toca hoy mismo! Activa Retos y supéralos para acumular puntos Videogim. ¡Todo desde casa o desde tu Smartphone!

 

 

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